Саморегуляция и самоконтроль руководителя | блог Новая Эпоха
Развитие людей

Супергерои BANI-мира: стать Железным человеком

Зачем современному руководителю владеть техниками саморегуляции

11 мин
911

Обложка для статьи супергерои BANI-мира


«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь!» – одна из финальных фраз киноленты «Тот самый Мюнхгаузен» будет иметь совершенно иной смысл, нежели тот, который вкладывал в нее персонаж Олега Янковского, если эти слова произнесет человек, владеющий техниками саморегуляции.


Саморегуляция – это контроль за психоэмоциональным состоянием путем воздействия на себя с помощью мысленных образов (визуализация), слов (аффирмация), управления мышечным тонусом и дыханием. Это навык, который будет полезен любому управленцу в эпоху турбулентности.

В процессе саморегуляции можно достичь трех ключевых эффектов:

успокоения (избавления от эмоциональной напряженности)
восстановления (ослабления проявлений утомления)
активизации (повышения психофизиологической реактивности

Есть естественные способы. К ним как раз относятся улыбки, смех, юмор. А также – размышления о приятном, прогулки на свежем воздухе, любование природными пейзажами, принятие солнечных ванн, разглядывание памятных дорогих человеку вещей, высказывание комплиментов.

А есть специальные техники, разработанные специалистами.


Острая потребность в саморегуляции

Говорят, что есть в природе существуют невыгорающие оптимисты. Это миф. Психическая устойчивость любого человека, а особенно лидера организации, на котором лежит ответственность за ее благополучие и развитие, может существенно меняться. Многое здесь зависит от его физического состояния, здоровья, успехов или неудач в личной и профессиональной жизни.

В последние годы все больше негативных факторов влияет на наше психоэмоциональное состояние. Увеличилось количество вызовов, внезапно возникающих «ниоткуда» и требующих срочного поиска жизненно важных решений. Особенно трудно бывает держать себя под контролем, когда, разбираясь с одной проблемой, понимаешь, что за время этой «разборки» появились две-три новые и никто кроме тебя не сможет справиться с ними.


Опасно, когда неумение управлять своими эмоциями и настроением приводит к скапливанию психоэмоционального напряжения. Есть простые быстрые способы предотвратить «взрыв».

Вот, к примеру, что нужно делать, чтобы «слить негатив» после вызвавшего раздражение и злость видеозвонка или общения в офлайне:


сильно нажать пятками на пол, сжать пальцы рук в кулаки, стиснуть зубы

обхватить ладонями локти и придавить руки к груди

закрыть глаза и сделать несколько глубочайших вдохов и выдохов

взять шарф и свернуть его так, как если бы вы выжимали из него воду

Вопросы самоконтроля

Организм человека так устроен, что при напряженных эмоциональных состояниях сразу старается сигнализировать об этом. Изменяется пульс, дыхание, темп речи. Повышается тонус скелетной мускулатуры. Внимание рассредотачивается. Появляется суетливость. Ну и, конечно, меняется мимика.

Расслабление мимической мускулатуры – простой и эффективный способ эмоциональной саморегуляции. Умение сознательно контролировать состояние лицевых мышц открывает прямой путь к управлению соответствующими эмоциями.

Главное, чтобы сознательный контроль включался как можно раньше. Так от него будет больше эффекта.

Когда человек гневается, у него автоматически меняется выражение лица, зубы рефлекторно сжимаются. Чтобы вовремя осознать это, стоит периодически «запускать» вопросы самоконтроля. Спрашивать себя: не сжаты ли зубы, как выглядит мое лицо? Мимические мышцы после этого начнут расслабляться.

Навык задавать себе вопросы самоконтроля требует тренировки. Они должны возникать в голове рефлекторно – сразу после того, как начнет меняться настроение. Внешне человек будет казаться невозмутимым, даже если ситуация будет располагать к «выходу из себя». Руководитель, натренировавший расслабление мимических мышц с помощью «самоприказов», оценит достоинства этого навыка при первом же выступлении на публике – перед сотрудниками, партнерами или клиентами. Ну а для модератора это вообще must have.


Дыхание, концентрация внимания, визуализация

Многие сейчас жалуются на быстрое утомление, но далеко не все знают, что одна из причин этого «недуга» заключается в неумении правильно дышать. Периодически выполнять дыхательные упражнения так же важно, как делать зарядку по утрам.

Эффективность их влияния на эмоциональное состояние будет увеличиваться, если сочетать эти упражнения с другими способами саморегуляции. Например, с сознательной концентрацией внимания.


Психологи рекомендуют сосредотачиваться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на потоке своих мыслей, на эмоциях, чувствах и переживаниях, на образах, возникающих в сознании.

Помимо концентрации внимания можно использовать приемы воображения или визуализации.

Визуализация – это активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений и их комбинаций. Прием помогает воссоздавать в эмоциональной памяти ощущения, которые человек когда-то испытал. С помощью визуализации можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие, справиться с негативными эмоциями.

К примеру, когда вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.


Саморегуляция в стрессовых ситуациях

Определенные приемы саморегуляции помогают уверенно выходить победителем в борьбе со стрессом.


Успокаивающее дыхание


Медленно сделайте глубокий вдох через нос, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание

Сделайте через нос выдох как можно медленнее

Представьте, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения

При каждом выдохе говорите себе: «яс успокаиваюсь…», «я больше не волнуюсь», «все хорошо»

Эффект: восстановление психоэмоционального равновесия.


Горячие ладони


Изо всех сил трите ладони друг о друга, пока они не станут горячими

Можно также хорошенько растереть уши

Эффект: прилив бодрости.


Минутная релаксация


Расслабьте уголки рта, мышцы лба

Расслабьте плечи

Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела

Эффект: спокойный внешний вид.


Инвентаризация


Внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь.

Не торопясь, мысленно найдите вокруг себя 7 предметов одного цвета (например, зеленого)

«Переберите» все предметы один за другим

Говорите мысленно самому себе: зеленые занавески, зеленая книга и т. д.

Эффект: отвлечение от внутреннего стрессового напряжения


Сила воды


Смочите лоб, виски, руки холодной водой

Медленно выпейте стакан воды, сконцентрировав внимание на своих ощущениях

Если есть возможность – примите контрастный душ

Эффект: восстановление психоэмоционального равновесия и прилив бодрости.


Выход есть


Люди, способные держать свои эмоции под контролем, готовы сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить их положение. А также – могут подбодрить себя, когда чувствуют себя подавленными. У них гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые хорошо соответствуют требованиям окружающей среды.
Андреа Белл, автор популярных книг о психологии

Принятие управленческих решений в BANI-мире – непростой процесс. Неопределенность во внешней среде влияет на сознание. Приходиться чаще отвечать самому себе на вопросы: «правильно ли я поступил?», «стоило ли рисковать?», «к чему это приведет?», «есть ли у проблемы не одно, а несколько решений?», «выбрал ли я то, что действительно приведет к ожидаемому результату?».

Уверенность в себе, в своих словах и поступках можно повысить также с помощью приемов саморегуляции. Вот некоторые из них.


Самоодобрение

Тревога и сомнения в себе часто появляются из-за отсутствия положительной оценки со стороны. Поэтому хвалить себя целесообразно даже за незначительные успехи. Причем делать это нужно регулярно.

Будет полезно писать в ежедневнике в конце дня несколько слов о том, что сегодня у тебя получилось, с чем ты справился, как преодолел трудности. Пусть это будут даже, на первый взгляд, незначительные достижения. Эффект все -равно не заставит себя ждать.


«Вырасти дерево»

При попытке решить важную проблему у руководителя может возникнуть ощущение, что есть только план А и если он не сработает, то «все пропало».

Такую ситуацию следует представить в виде дерева, которое имеет множество ответвлений. То есть, план Б и план В существуют. Нужно принять это и заняться разработкой альтернативных вариантов.


Настройка страха

Запиши то, что тебя тревожит. Таких ситуаций может быть много. Лучше всего с каждой работать по отдельности. Подумай о наихудшем варианте развития событий, который может случиться.

Например, предстоит перелет с пересадкой на другой рейс. Ты думаешь о том, что можешь не успеть, застрять на ночь в аэропорту, опоздать на важную встречу. Начни контролировать свои чувства мыслями о том, что ты сможешь найти выход даже из самой трудной ситуации. Составь план действий на тот случай, если наихудший вариант сбудется. В какой-то момент придет осознание, что и в этой ситуации можно найти выход из положения.


Фрирайтинг

У каждого могут быть отложенные в долгий ящик дела, нерешенные проблемы. Это тяготит и отрицательно сказывается на психоэмоциональном состоянии. Как исправить ситуацию?

Нужно выделить 10–30 минут и записать все беспокоящие вещи, сказав себе перед этим: «есть проблемы, и их обязательно нужно решить». На следующий день следует вернуться к составленному списку и по каждой проблеме и ситуации написать свой план решений. С готовой структурой можно начинать действовать, пока не останется ни одной нерешенной задачи.


Помощь профессионалов

Техники саморегуляции можно и нужно комбинировать с помощью профессионалов. Например, опытных коучей. Достичь нужного эффекта в этом случае можно будет гораздо быстрее.